Práctica de la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

El procedimiento Jacobson

El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que se disponga usted a relajar. Para ayudarse, hemos dividido los grupos de músculos en cinco zonas principales del cuerpo:

El procedimiento es muy simple. Se concentra usted en cada uno de los grandes grupos de músculos de las cinco partes del cuerpo, alternativamente. Tensándolos y relajándolos, también alternativamente, no tardará en aprender por sí mismo la diferencia que existe entre tensión y relajación.        

Cuando lleve a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los músculos del pecho, comprobará que la aspiración produce tensión y la inspiración relajamiento.  Cuando relaje estos grupos de músculos estará respirando más sencilla y ligeramente, pero en cada ocasión que exhale, déjese relajar un poco más profundamente que la vez anterior. Aprenda a asociar la relajación con la exhalación.

Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos, permanezca sereno y quieto, y trate de formarse una imagen mental de alguna escena tranquila y suave. Al principio puede resultarle difícil mantener esta escena mental durante más de algunos segundos, pero con la práctica le resultará cada vez más fácil la utilización de esta clase de imágenes para aumentar su sensación de bienestar y relajación.             

No olvide traer a la mente esa imagen placentera que nos hará más agradable la relajación.

Día 1.

En el día de hoy va a trabajar los ejercicios de tensión y relajación d elos distintos grupos de músculos. Como verá se le pide que tense cada grupo de músculos durante cinco segundos y que luego los relaje durante un minuto, para poder hacerse una idea del tiempo que ha de estar relajando, haga un primer ejercicio tensando y relajando un grupo de músculos pero cronometrándose el tiempo.

                Consigna de comienzo: “inspiramos y nos relajamos”.

Grupo 1. Manos y brazos

Puños: cierre los puños todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y la relajación. Concéntrese en dejar sueltos los músculos durante aproximadamente un minuto.

Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta posición durante cinco segundos y después relájelos y deje colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Continúe soltando los músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.

Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se desplieguen durante aproximadamente un minuto.

Ahora utilice un minuto extra y concéntrese en todos los músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sienta cada vez más profundamente relajados.

Grupo 2.  Cara, cuello y hombros

Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos elevando las cejas como en un signo de admiración. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la tensión y la relajación y mantenga la sensación de dejarse llevar. Mantenga los ojos quietos y mirando directamente hacia delante.

Ojos y entrecejo:  Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuerte que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas. Durante el minuto siguiente concéntrese únicamente en estos músculos.

Después, durante otro minuto, deje que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.

Labios:  Los músculos de los labios y del rostro pueden ser tensados presionando ligeramente los labios. Mantenga esa posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus labios descansen juntos y siga notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.

Mandíbula:  Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos. Sienta la tensión en la mandíbula y después relaje los músculos. Finalmente separe ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y sienta el alivio de dejarse llevar durante el minuto siguiente.

Cuello:  Estos músculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua en el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la sensación de dejarse llevar y deje que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajación durante aproximadamente un minuto.

Nuca:  Puede tensar estos músculos apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón todo lo fuerte que pueda, durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relaje la nuca y sienta como su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante el siguiente minuto.

Hombros:  Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión en ellos. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen. Mantenga esa sensación durante un minuto.

Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, hombros y brazos.

Grupo 3. Espalda

Para tensar la parte superior de la espalda junte los omóplatos y eche los hombros hacia atrás. Mantenga la tensión durante cinco segundos y luego sienta los músculos como se relajan. Disfrute de esta sensación de dejarse llevar durante un minuto.

Para tensar el resto de la espalda saque la tripa y tense la parte inferior de la espalda durante cinco segundos. Relájela y sienta la agradable sensación de que sus músculos están más y más flojos. Mantenga este momento durante un minuto.

Ahora céntrese en toda su espalda, y deje que se relaje profundamente durante un minuto.

Grupo 4. Pecho y estómago

Pecho: Respiración profunda: Haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de dejarse llevar. A continuación, vuelva a respirar profundamente. Sienta la tensión. Contenga la respiración durante cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este jercicio durante un minuto.

Estómago:  Encoja los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si estuviera preparado para recibir un golpe. Sienta la tensión mientras los músculos están encogidos y rígidos. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Después relájese y deje caer los músculos del estómago, relajándolos. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente.

Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los músculos del tronco, el cuello, el rostro y los brazos.

Grupo 5. Piernas y caderas

Piernas:  Ténselas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos. Sienta la tensión de sus piernas y caderas y después relájese por completo. Sienta como la tensión va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar, desplegando los músculos durante el minuto siguiente.

Todo el cuerpo:  Durante los dos o tres minutos siguientes concéntrese en relajar todos los grandes músculos. Sienta como se va hundiendo cada vez más y más profundamente en la cama, sofá o sillón mientras su cuerpo se hace más y más pesado y se relaja cada vez más profundamente. Mantenga esa sensación en la mente todo lo vívidamente que pueda, sintiendo como se va relajando más y más. Durante este período mantenga los ojos cerrados y trate de ver en su mente la imagen agradable. Al cabo de unos pocos minutos tense las manos, doble los brazos, extienda los brazos, póngase cómodo y abra los ojos poco a poco.

Día 2.

El objetivo sigue siendo la relajación profunda. Llévelo a cabo como en el día anterior y trate de reducir el tiempo que necesita para relajarse profundamente. Es esta fase, ya debe ser capaz de relajarse sin necesidad de consultar las instrucciones y también le debe ser más fácil mantener una fuerte imagen mental durante el período posterior a los veinte minutos. No olvide la consigna de comienzo: “inspiramos y nos relajamos”, ni la consigna de finalización: “tensar las manos, doblar los brazos, extender los brazos, recolocarse en la postura y abrir los ojos”.

Día 3.

La relajación debe serle cada vez más fácil y recompensadora. Mantenga la imagen placentera a la hora de relajarse. Siga las instrucciones de los días anteriores y relájese muy pronfundamente. No olvide la consigna de comienzo y de finalización.

Día 4.

Durante la sesión de hoy trate de aumentar la velocidad con que llega al punto máximo de relajación. Ahora ya ha aprendido la diferencia existente entre tensión y relajación; puede que le sea posible relajarse sin necesidad de tensar previamente los músculos. Vea si puede relajar inmediatamente algunos d elos grupos de músculos. No omita la consigna de comienzo: “inspiramos y nos relajamos” ni la de finalización: “tensar manos, doblar los brazos, extender los brazos, recolocarse en la postura y abrir los ojos”.

Día 5.

Relajación rápida. El tiempo requerido para este día son dos sesiones de diez minutos de duración. Los mejores momentos del día son: a mediodía y lo último que haga por la noche.

Procedimiento:

• Consigna de comienzo: “inspiramos y nos relajamos”
• Siéntese en una habitación tranquila y tensa todos los músculos; cierre los puños; doble los brazos por los codos, como si intentara tocarse los hombros con los puños, encoja los hombros, apriete la cabeza hacia atrás, y tense la nuca, cierre los ojos y apriételos con fuerza, apriete también los dientes y los labios; extienda las piernas y eleve ligeramente los talones del suelo para tensar los músculos del estómago. Aspire profundamente. Mantenga esta posición en todo su conjunto durante cinco segundos y después déjese caer literalmente, permitiendo que todo su cuerpo se relaje con la mayor rapidez y profundidad que pueda. Manténgase así durante diez minutos, concentrándose en su imagen mental relajante.
• Consigna de finalización. “tensar las manos, doblar los brazos, extender los brazos, recolocarse en la postura y abrir los ojos”.

Lleve a cabo esta tarea dos veces al día, no lo olvide.

Día 6.

Se pasará el día de hoy llevando a cabo los objetivos previamente aprendidos.

Hágalo dos veces al día, con el mismo método de relajación rápida explicado en el día cinco, utilice siete minutos en cada una de las relajaciones, fíjese bien en todos sus músculos y asegúrese de que al final del día ha conseguido cumplir el objetivo propuesto.

No olvide empezar en cada ocasión con la consigna de comienzo y terminar con la consigna de finalización.

Día 7.

Continúe aumentando la velocidad y facilidad con la que se relaja.

Practique la relajación rápida en los momentos de ocio que pueda tener a los largo del día, de modo que pueda pasar a un estado de relajación en el término de pocos segundos. Siempre comience la relajación con la consigna prefijada y terminar con la consigna de finalización.

Día 8.

Siga como hasta ahora en la práctica de la relajación rápida. Debe estar además 20 minutos practicando la relajación profunda, especialmente al final del día. Por favor, vuelva a leer las instrucciones del día primero y reafírmese en la relajación profunda. Recuerde la imagen placentera y recreese en ella.

No olvide las consignas de comienzo y finalización.

Día 9.

Debe practicar la relajación rápida cada vez que le sea posible. Para hacerlo así, utilice cualquier instante del tiempo libre del que pueda disponer. Sencillamente dígase: “inspiramos y nos relajamos”, quédese quieto, tranquilo en un sitio cómodo y relájese lo más profundamente posible durante unos pocos minutos. Luego “tense las manos, doble los brazos, extienda los brazos, recolóquese en la postura y abra los ojos”. Esto le proporcionará una sensación general de bienestar.

Día 10.

Debe consolidar la facilidad con que consigue una relajación rápida siguiendo las indicaciones de ayer: relajándose en cualquier instante del tiempo libre.

Asimismo, va a intentar una relajación diferencial. El aspecto principal de la relajación diferencial consiste en que puede llevarse a cabo esta técnica mientras realiza sus tareas habituales. Como ya hemos indicado con anterioridad, esto es especialmente útil cuando se practica un deporte. De hecho es útil en cualquier aspecto del comportamiento allí donde necesite permanecer frío o mental (por ejemplo: leer el periódico mientas se relajan las piernas).

Después de una de las dos sesiones de relajación rápida, abra los ojos, pero mantenga el resto del cuerpo relajado e inmóvil.  Mire alrededor de la habitación. Capte cada uno de los detalles de todo lo que le rodea, pero mueva únicamente los ojos. A continuación comience a hablar lentamente consigo mismo. Diga lo que se le ocurra, pero acostúmbrese a la sensación de estar hablando mientras permanece completamente relajado. Al cabo de unos momentos comience a mover los brazos. Sienta la nueva sensación de mover alguno de sus músculos mientras el resto del cuerpo permanece relajado. Asegúrese de que mantiene relajado tanto el torso como las piernas.

Después levántese lentamente. Empiece a andar por la habitación. Mantenga aquellos músculos que no esté utilizando en estado de relax. Al cabo de un par de minutos vuelva al sofá y relaje de nuevo todos los músculos durante unos minutos más. Con ello termina su primera sesión de relajación diferencial.

                No olvide las consignas de comienzo y finalización.

Día 11.

Lo vamos a dedicar a consolidar habilidades. Por favor, lea y repita las instrucciones del día diez.

Día 12.

Al final del día debe usted haber alcanzado el objetivo. Si ha ido desarrollando correctamente el programa, habrá adquirido una gran capacidad para relajarse rápidamente, así como para estar la mayor parte del día relajado siguiendo la ley del mínimo esfuerzo.

Si aún no ha conseguido alcanzar su objetivo, lleve a cabo un intenso final para ponerse al corriente durante los últimos días. Le sugerimos que comience y termine el día relajándose. Recuerde que es un aprendizaje que a la larga le producirá muchos beneficios.

Día 13.

Durante el día de hoy practique la relajación para conseguir conservar la habilidad de este valioso procedimiento. Debe intentar adentrarse cada vez más en el conocimiento de esta técnica. Probablemente si usted no la utilizara nunca más, perdería la habilidad de discernir si sus músculos están tensos o relajados.

La relajación ha de ser rápida y debe practicarla al menos dos veces al día. Una imagen agradable le ayudará a aumentar lo placentero de la relajación.

                No olvide las consignas de comienzo y finalización.

                Intente, pues, utilizar la relajación y compruebe cómo le facilita la resolución de sus problemas.

Hoja de autorregistro de relajación inicial

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